Wie du langfristig mehr Sport machst. Und dran bleibst

Wie du langfristig mehr Sport machst. Und dran bleibst

Ein wenig Sport habe ich immer mal wieder gemacht. Aber auch immer wieder etwas neues. Ich mache zwar gerne Sport. Aber richtig gut war ich nie in etwas. Wahrscheinlich weil ich nie dran geblieben bin. Aber wie geht das eigentlich, langfristig mehr Sport machen? Was ist das Geheimnis? Mittlerweile habe ich es übrigens geschafft dran zu bleiben. Ich zeige dir wie.

Aber fangen wir vorne an. Ich war beim Karate, habe Unihockey gespielt, Handball, Crossfit, Hallenklettern Mountainbiken, you name it… Und dazwischen bin ich immer mal wieder gerannt oder Rennrad gefahren. Und dabei bin ich geblieben. Zum einen mit den 4 grossen Brocken, die gleich folgen – und mit ein paar kleinen Happen, die im Anschluss folgen. Also egal wo nach du suchst, ich hoffe ich kann dir dabei helfen, dass du langfristig mehr Sport machst.

Die Macht der Gewohnheit

Die folgenden Punkte funktionieren übrigens auch bei anderen Sachen im Leben, die du zu dauerhaften Gewohnheiten machen willst. Probiere es aus.

Habe einen klaren Plan

Entscheidungen brauchen Energie. Sich immer wieder neu entscheiden zu müssen ist also sehr, sehr anstrengend. Darum solltest du dich hinsetzten und dich einmal entscheiden. Und zwar die folgenden Fragen:

1. welche Sportart(en)?

Es ist egal was du machst. Ja, jeder Sport hat Vor- und Nachteile. Kosten, Dauer, Anreise, Abonnemente, schlecht für die Knie, und so weiter. Aber am Ende gibt es nur eine richtige Sportart: die die du (regelmässig) machst. Egal was die andern sagen und machen, such dir etwas mit dem du dich identifizieren kannst, dass dir Spass macht. Ausprobieren erlaubt. Aber nicht wie bei mir, 20 Jahre lang probieren…

2. wie oft & wie lange

Wenn du dir sagst: ab und zu – dann machst du es nie. Einmal die Woche? Ups, und schon ist Sonntag und du warst nicht im Gym. Sei konkret. Mir hat ein Trainingsplan geholfen. Aber ich bin halt ein Zahlen-Nerd. Nach unten zeigenden Grafiken mag ich nicht. Ein rotes Datenfeld wenn ich heute nicht rennen war macht mich verrückt. Meine Sportuhr* die mir sagt „unproduktiv“ zieht mir die Laufschuhe an.

3. Aber: überfordere dich nicht

Wenn du lange keinen Sport machst, ist das Verletzungsrisiko hoch. Und auch das Risiko auszubrennen. Fang klein an. Aber eben regelmässig. Und: langsam laufen macht dich schneller! Und du bleibst gesund.

Fang heute an

Morgen anfangen hat noch nie funktioniert. Weil du es dann morgen auf morgen verschiebst. Wenn du deinen Plan geschmiedet hast: geh raus und leg los. Jeder Plan braucht einen Startschuss. Wenn es ein Club oder eine Mannschaft ist, ist das eventuell schwierig. Dann melde dich zumindest heute noch an.

Sei realistisch

Zu grosse Ziele sind unerreichbar. Sie zu erreichen können nur ganz wenige Menschen aus eigenem Antrieb. Niemand wird bei seiner ersten Jogging-Runde einen Marathon laufen. Niemand wird nach einer Woche Radfahren die Tour de France gewinnen. Schau, dass du nicht komplett tot zuhause ankommst nach dem Sport. Das Geheimnis ist, nach Hause zu kommen, wenn du noch einmal so viel könntest wie du gerade gemacht hast. Das fühlt sich seltsam an. Aber es verhindert das Ausbrennen, Muskelkater der dich von der nächsten Runde abhält. Ich fand das zu Beginn seltsam -aber seit ich das mache, bleibe ich dran.

Wenn du das hier mit Interesse liest, nehme ich nicht an dass aus dir der nächste Messi oder ein Olympia-Sieger in irgend einer Disziplin wird. Sondern dass du beginnst langfristig Sport zu machen. Oder?

Such dir Trainingspartner

Okay, Disclaimer: Ich trainiere grundsätzlich alleine. Aber: Ich verabrede mich für Wettkämpfe mit Freunden. Dort untrainiert aufzukreuzen geht nicht.

Die Aussage: Ich mache einfach für mich Sport, reicht in meiner Erfahrung nicht um am Ball zu bleiben. Wenn du dich aber jeden Mittwoch Abend mit einem Freund zum Training verabredest, ist die Chance dass du dann dort auch auftauchst viel, viel grösser. Oder eben: Mannschaftssport. Schon nach kurzer Zeit ergeben sich Freundschaften. Und dann gehst du vielleicht mal deswegen hin, und nicht wegen dem Sport. Aber du machst dann eben doch langfristig mehr Sport.

Oder du machst es wie ich: alleine trainieren, aber mit gemeinsamen Zielen.

Und wenn das mal nicht reichen sollte?

Lege deine Laufkleidung bereit. Wenn am Morgen die Laufkleider schon im Bad liegen und dich daran erinnern gehst du wohl eher zum Sport.

Überlege dir am Vortag schon, wann du trainieren gehst. Direkt nach dem Aufstehen, direkt nach der Arbeit, vor dem Abendessen.

Erzähle anderen von deinen Plänen und Zielen. Das ist wie wenn du mit dem Rauchen aufhören willst. Wenn du es allen erzählst hast du ein klein wenig Druck es auch zu machen.

Melde dich für einen Event an. Du willst ja dort nicht letzter werden.

Dokumentiere deinen Erfolg. ich nutze dazu eine Garmin Fenix 6pro. Aber es gibt viel günstigere Optionen:

Und? Schaffst du es nun langfristig mehr Sport zu machen?

Dranbleiben ist nicht einfach. Irgendwann ist Sport aber ein Teil deines Lebens. Eine Gewohnheit. Du fühlst dich besser, wirst straffer und schlanker. Sport macht dich erfolgreich – aber es ist auch Arbeit, dort hin zu kommen.

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte:

  1. Formuliere einen konkreten Plan. So konkret wie möglich
  2. Beginne heute mit der Umsetzung. Warte nicht
  3. Konzentriere dich auf kleine, realistische Ziele
  4. Mach’s nicht allein. Oder setze dir mit einem Freund gemeinsame Ziele

Erzähl mir von deinen Strategien. Wie schaffst du es, dran zu bleiben?

Wie Sport dich erfolgreicher macht

Wie Sport dich erfolgreicher macht

Warum machen so viele erfolgreiche Menschen Sport? Klar, der Ausgleich zur Arbeit, könnte man sagen. Aber daneben lernt einem der Sport so viel, was man im Leben anwenden kann. Im Beruf, im Privaten, in Beziehungen oder Freundschaften. 

Kann man Erfolg lernen? 

Ich würde sagen: Ja. Ein Mittel dazu, zeige ich dir hier. Sport hat unglaublich viele Effekte. Du lebst länger und gesünder, fühlst dich fitter. Er verbessert deine Haltung und damit die Art, wie andere Menschen dich wahrnehmen. Es räumt deinen Kopf auf. Und er lehrt dich Lektionen fürs Leben: 

Erfolg kommt durch Beständigkeit

Niemand gewinnt ein Rennen, nur weil er per Zufall ein guter Läufer ist. Erfolg kommt durch harte, beständige Arbeit. Es sind die Stunden im Schwimmbad, in denen du die Kacheln am Beckenboden zählst, die kalten und nassen Tage im Wald, all die Stunden die niemand sieht. Bleib dran, sonst fällst du zurück. Das heisst nicht, dass du das ganze Leben dasselbe machen musst. Aber wenn du in einem Gebiet etwas erreichen willst, bedingt dass Arbeit. Lerne, lies, bleib dran, sonst wird das nichts.

Plane. Sonst bleibt dein Ziel ein Traum

Um im Sport etwas zu erreichen brauchst du einen Plan, einen Trainingsplan. Und genau so ist es im Leben. Willst du wirklich etwas erreichen, braucht es dafür Meilensteine und Strategien. Planlos etwas erreichen ist eher unrealistisch. So hat jedes erfolgreiche Unternehmen eine Strategie, die auch regelmässig überprüft wird. Daraus werden Ziele abgeleitet, heruntergebrochen und ihre Umsetzung regelmässig überprüft. Frage dich regelmässig, wo du hin willst. Überlege, wie du da hin kommst, was es dazu braucht, schreibe es auf und zieh es durch.

Arbeite an den Grundlagen

Ein guter Läufer trainiert vielleicht 5% oder weniger in seinem Wettkampftempo. Kein Gewichtheber hebt in seinem Training immer sein Maximalgewicht. Nein, das macht er nur im Wettkampf. Einen Grossteil seines Trainings verbringt er im sogenannten Grundlagenbereich. Das gilt überall: verbringe mehr Zeit damit, die Grundlagen zu festigen.

Fang klein an.

Wenn du einen Marathon laufen willst, wirst du nicht am ersten Tag einfach so 42 Kilometer rennen können. Beginne mit 500 Meter. Dann mit einem Kilometer. Dann fünf. Fange klein an und skaliere dann langsam, dafür beständig nach oben.

Lerne Demut

Sport führt dir immer wieder vor Augen, wo deine Grenzen sind. Bewegst du dich über diese Grenzen hinaus, wirst du Schmerzen haben, nicht mehr weiterkommen, dich verletzen oder ausbrennen. Willst da wachsen, musst du die Grenzen langsam verschieben. Willst du sie zu schnell verschieben, fällst du zurück. Alles ist möglich, aber nicht passiert von heute auf morgen.

Erholung ist wichtig

Mindestens so wichtig wie die Leistung, ist die Zeit dazwischen. Wenn du denkst, immer auf dem gleichen Level Leistung bringen zu können, wirst du keine Fortschritte machen. Das gilt sowohl kurzfristig, mit regelmässigen trainingsfreien Tagen – wie auch langfristig, mit längeren Phasen mit reduzierten Umfängen. Geniesse deine Freizeit, mach auch mal Urlaub. Da kommen die besten Ideen, und du hast danach wieder den Elan weiter zu machen.

Übernimm Verantwortung

Du bist für deinen Erfolg verantwortlich. Klar, du kannst dir Unterstützung holen, Tipps, einen Trainer. Aber arbeiten, trainieren und gewinnen musst du selbst. Das hat aber auch einen entscheidenden Vorteil: wenn du Erfolg hast, dann ist es dein Erfolg. Den kann man dir nicht wegnehmen. DU hast es selbst in der Hand. Nicht nur im Sport, sondern überall im Leben. Die Opferrolle, die Ansicht, dass die Welt dich aufhält, dass bringt dich nicht weiter.

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Und jetzt, lauf los!

Oder hebe Gewichte. Boxe. Nicht zu schnell, nicht zu weit, nicht zu hart. Stück für Stück. Dafür konstant. Aber mach dir diese Gedanken dabei einmal. Du wirst schnell feststellen, dass diese Lektionen stimmen. Und Sport auch noch viele weitere Vorzüge bietet. Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Sport ordnet die Gedanken, wirkt ausgleichend und weißt dich gleichzeitig auch einmal in die Schranken, ohne dass die Konsequenzen existenziell sind – eine tolle Plattform um zu wachsen. 

Hast du dir diese Gedanken schon einmal gemacht? 

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