Wie du langfristig mehr Sport machst. Und dran bleibst

Wie du langfristig mehr Sport machst. Und dran bleibst

Ein wenig Sport habe ich immer mal wieder gemacht. Aber auch immer wieder etwas neues. Ich mache zwar gerne Sport. Aber richtig gut war ich nie in etwas. Wahrscheinlich weil ich nie dran geblieben bin. Aber wie geht das eigentlich, langfristig mehr Sport machen? Was ist das Geheimnis? Mittlerweile habe ich es übrigens geschafft dran zu bleiben. Ich zeige dir wie.

Aber fangen wir vorne an. Ich war beim Karate, habe Unihockey gespielt, Handball, Crossfit, Hallenklettern Mountainbiken, you name it… Und dazwischen bin ich immer mal wieder gerannt oder Rennrad gefahren. Und dabei bin ich geblieben. Zum einen mit den 4 grossen Brocken, die gleich folgen – und mit ein paar kleinen Happen, die im Anschluss folgen. Also egal wo nach du suchst, ich hoffe ich kann dir dabei helfen, dass du langfristig mehr Sport machst.

Die Macht der Gewohnheit

Die folgenden Punkte funktionieren übrigens auch bei anderen Sachen im Leben, die du zu dauerhaften Gewohnheiten machen willst. Probiere es aus.

Habe einen klaren Plan

Entscheidungen brauchen Energie. Sich immer wieder neu entscheiden zu müssen ist also sehr, sehr anstrengend. Darum solltest du dich hinsetzten und dich einmal entscheiden. Und zwar die folgenden Fragen:

1. welche Sportart(en)?

Es ist egal was du machst. Ja, jeder Sport hat Vor- und Nachteile. Kosten, Dauer, Anreise, Abonnemente, schlecht für die Knie, und so weiter. Aber am Ende gibt es nur eine richtige Sportart: die die du (regelmässig) machst. Egal was die andern sagen und machen, such dir etwas mit dem du dich identifizieren kannst, dass dir Spass macht. Ausprobieren erlaubt. Aber nicht wie bei mir, 20 Jahre lang probieren…

2. wie oft & wie lange

Wenn du dir sagst: ab und zu – dann machst du es nie. Einmal die Woche? Ups, und schon ist Sonntag und du warst nicht im Gym. Sei konkret. Mir hat ein Trainingsplan geholfen. Aber ich bin halt ein Zahlen-Nerd. Nach unten zeigenden Grafiken mag ich nicht. Ein rotes Datenfeld wenn ich heute nicht rennen war macht mich verrückt. Meine Sportuhr* die mir sagt „unproduktiv“ zieht mir die Laufschuhe an.

3. Aber: überfordere dich nicht

Wenn du lange keinen Sport machst, ist das Verletzungsrisiko hoch. Und auch das Risiko auszubrennen. Fang klein an. Aber eben regelmässig. Und: langsam laufen macht dich schneller! Und du bleibst gesund.

Fang heute an

Morgen anfangen hat noch nie funktioniert. Weil du es dann morgen auf morgen verschiebst. Wenn du deinen Plan geschmiedet hast: geh raus und leg los. Jeder Plan braucht einen Startschuss. Wenn es ein Club oder eine Mannschaft ist, ist das eventuell schwierig. Dann melde dich zumindest heute noch an.

Sei realistisch

Zu grosse Ziele sind unerreichbar. Sie zu erreichen können nur ganz wenige Menschen aus eigenem Antrieb. Niemand wird bei seiner ersten Jogging-Runde einen Marathon laufen. Niemand wird nach einer Woche Radfahren die Tour de France gewinnen. Schau, dass du nicht komplett tot zuhause ankommst nach dem Sport. Das Geheimnis ist, nach Hause zu kommen, wenn du noch einmal so viel könntest wie du gerade gemacht hast. Das fühlt sich seltsam an. Aber es verhindert das Ausbrennen, Muskelkater der dich von der nächsten Runde abhält. Ich fand das zu Beginn seltsam -aber seit ich das mache, bleibe ich dran.

Wenn du das hier mit Interesse liest, nehme ich nicht an dass aus dir der nächste Messi oder ein Olympia-Sieger in irgend einer Disziplin wird. Sondern dass du beginnst langfristig Sport zu machen. Oder?

Such dir Trainingspartner

Okay, Disclaimer: Ich trainiere grundsätzlich alleine. Aber: Ich verabrede mich für Wettkämpfe mit Freunden. Dort untrainiert aufzukreuzen geht nicht.

Die Aussage: Ich mache einfach für mich Sport, reicht in meiner Erfahrung nicht um am Ball zu bleiben. Wenn du dich aber jeden Mittwoch Abend mit einem Freund zum Training verabredest, ist die Chance dass du dann dort auch auftauchst viel, viel grösser. Oder eben: Mannschaftssport. Schon nach kurzer Zeit ergeben sich Freundschaften. Und dann gehst du vielleicht mal deswegen hin, und nicht wegen dem Sport. Aber du machst dann eben doch langfristig mehr Sport.

Oder du machst es wie ich: alleine trainieren, aber mit gemeinsamen Zielen.

Und wenn das mal nicht reichen sollte?

Lege deine Laufkleidung bereit. Wenn am Morgen die Laufkleider schon im Bad liegen und dich daran erinnern gehst du wohl eher zum Sport.

Überlege dir am Vortag schon, wann du trainieren gehst. Direkt nach dem Aufstehen, direkt nach der Arbeit, vor dem Abendessen.

Erzähle anderen von deinen Plänen und Zielen. Das ist wie wenn du mit dem Rauchen aufhören willst. Wenn du es allen erzählst hast du ein klein wenig Druck es auch zu machen.

Melde dich für einen Event an. Du willst ja dort nicht letzter werden.

Dokumentiere deinen Erfolg. ich nutze dazu eine Garmin Fenix 6pro. Aber es gibt viel günstigere Optionen:

Und? Schaffst du es nun langfristig mehr Sport zu machen?

Dranbleiben ist nicht einfach. Irgendwann ist Sport aber ein Teil deines Lebens. Eine Gewohnheit. Du fühlst dich besser, wirst straffer und schlanker. Sport macht dich erfolgreich – aber es ist auch Arbeit, dort hin zu kommen.

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte:

  1. Formuliere einen konkreten Plan. So konkret wie möglich
  2. Beginne heute mit der Umsetzung. Warte nicht
  3. Konzentriere dich auf kleine, realistische Ziele
  4. Mach’s nicht allein. Oder setze dir mit einem Freund gemeinsame Ziele

Erzähl mir von deinen Strategien. Wie schaffst du es, dran zu bleiben?

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