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Das Paretoprinzip, benannt nach Vilfredo Pareto (1848–1923), auch Pareto-Effekt oder 80-zu-20-Regel genannt, besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20% der Ergebnisse erfordern mit 80% des Gesamtaufwandes die quantitativ meiste Arbeit. 

Wie Sport erfolgreich macht, das haben wir bereits besprochen. Aber wie werden wir im Sport erfolgreich? Oder: warum klappt es dort einfach nicht mit dem Erfolg? 

Was machen wir denn falsch? 

Beim Laufen, oder grundsätzlich im Ausdauersport, verhält es sich unter der Eilte sehr ähnlich. Sie trainieren 80% der Zeit sehr (für ihr Verhältnis) langsam. Mit tiefem Puls – so dass sie dabei problemlos ein ganzes Gespräch führen können. Ewas, das Gelegenheits- oder Hobbyläufer nicht machen – und sie damit von der Elite unterscheidet. Der Gelegenheitsläufer läuft immer schnell. No pain, no gain. 

Schlimmer noch – nicht nur werden die langsamen Einheiten zu schnell oder zu fordernd geleistet. Nein, die Einheiten die wirklich schnell sein sollten, für die fehlt dann die Kraft. So trainieren Amateure oft im Graubereich zwischen Ausdauer und Schnelligkeit. Das verhindert den Aufbau einer soliden Ausdauerbasis (langsames Training) und dem schneller werden (Training am Limit oder knapp darunter). Weiter steigt die Anfälligkeit für Verletzungen, die bei einem sehr langsamen Training viel tiefer wäre. Wir sind oft müde, ausgebrannt und verlieren vielleicht sogar den Spass am Sport. 

Die dauernd hohe Intensität bedeutet kontanten Stress für unseren Körper. Die Regenerationszeit verlängern sich und wir schaffen es nicht mehr, den Stress in Fitness umzuwandeln. 

Und wie geht’s besser? 

Mit dem 80/20 Ansatz sinken nicht nur diese Risiken, nein – wir werden wirklich besser. Auch wenn langsam laufen oder fahren, schwimmen oder rudern nicht auf den ersten Blick wirkt, als würde es Sinn machen. Eine Studie des Journals of Sports Physiology and Performance veröffentlichte eine Studie, in der die eine Gruppe nach der 80/20 Regel trainierte, die andere Gruppe in mittlerer und hoher Intensität. 

Für die ganz Interessierten, hier etwas wissenschaftliche Literatur dazu: 
Seiler & Tonnessen in Sportscience 13, 2009

Am Ende des zehnwöchigen Projektzeitraums liefen die Sportler der 80/20-Gruppe die 10-Kilometer im Durchschnitt 41 Sekunden schneller als die Athleten der Kontrollgruppe.

Wenn du mit einer Puls-Uhr unterwegs bist, könnte dein Training in etwa so aufgeteilt sein:

Zonen

Zone 1: Du sollst dich wirklich noch unterhalten können. Ein Tempo, dass du den ganzen Tag laufen könntest, ohne umzufallen. Das erhöht die aerobe Fitness, lehrt den Körper Fett als Energiequelle zu nutzen und lernt den Körper, weite Strecken zu laufen. Je grösser das Fundament, desto Rösser das Haus, dass du im Anschluss darauf stellen kannst. 

Zone 2: Die Tempoläufe. Wahrscheinlich genau das Tempo, welches viele Läufer anschlagen, wenn sie ohne Plan joggen. Angenehm hart. Sie erhöhen die Latatschwelle und helfen dir schnelle Läufe länger auszuhalten. Aber sie sind für den Körper sehr anstrengend uns sollten nur sparsam eingesetzt werden. 

Zone 3: Hoch intensive Läufe: „All out“. Sie tun weh, sind über dem was sich gut anfühlt – aber sie machen schneller. Gezielt, sparsam und auch nicht das ganze Jahr über.  

Hat deine Puls-Uhr 5 Zonen? Dann wäre es etwa: 
Zone 1+2 = Zone 1
Zone 3+1/2 der Zone 4 = Zone 2 
Zone 4+5 = Zone 3

Zusammengefasst:

  • weniger Verletzungen
  • schnellere Erholung
  • grössere aerobe Basis: weiter Laufern ohne müde zu werden
  • mehr Spass, weniger Stress
  • Erfolg garantiert 

Der Tipp zum Schluss: 

Führe Buch. Sonst wird es schwierig sich daran zu halten. Das muss nicht unbedingt ein Notizbuch sein. Nutze Strava, oder eine Laufapp wie Nike Run Club, eine Polar, Garmin oder Suunto-Uhr, die Apple-Watch, irgend etwas um deine Läufe aufzuzeichnen. Es hilft dir nicht nur, in der richtigen Geschwindigkeit zu laufen, nein, es macht auch deine Fortschritte sichtbar. 

Und jetzt: hör auf zu prokrastinieren, steh auf, zieh die Schuhe an und geh laufen! Los!

Buchtipp zum Thema: 80/20 Running von Matt Fitzgerald 

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